어깨 넓어지는 운동, 강한 남자의 자존심 - 떡 벌어진 멋진 어깨 만들기

몸짱 퍼스널트레이너 근육남 트레이너강 강창근, 더 핸디캠 심층 인터뷰

트레이너강님의 인터뷰 바로보기

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

여름은 남자에게도 노출의 계절이죠.
어깨는 평상시엔 노출하는 경우가 많지 않지만 여름 휴가철에는 남성미가 잘 드러나는 부분 중 하나입니다.
이번주는 강한 어깨를 만들기 위한 트레이닝 방법을 소개하겠습니다.


첫번째는 헬스클럽에서 흔히 볼 수 있는 스미스머신을 이용한 운동인 '스미스머신 숄더 프레스' 입니다.
그 다음으로는 헬스클럽뿐 아니라 덤벨만 있다면 집에서도 간단히 할 수 있는 '사이드 레트럴 레이즈' 와 '벤트오버 레트럴 레이즈' 를
소개해 드리겠습니다. 두 운동은 쉬워 보이지만 운동효과는 가히 만점이라고 할 수 있습니다.


1. 스미스머신 숄더 프레스 (smith-machine shoulder press)

운동 목적:
주 운동은 전면삼각근이지만 측면삼각근 역시 동시에 훈련할 수 있는 운동입니다.

운동 방법:

     1. 허리와 가슴을 펴고 벤치에 앉는다.

     2. 바를 어깨 넓이보다 넓게 잡은 후 위로 프레스한다. 이때 팔꿈치는 95% 정도만 펴 전면삼각근을 수축한다.

     3. 바벨을 내릴때는 최대한 가동범위를 넓혀 턱 밑까지 내려주는 것이 운동효과는 좋다.
         단, 부상을 방지하기위해 양쪽 삼두근이 바닥과 수평이 될때까지만 이완한 후 다시 반복한다.

2. 벤트-오버 레터럴 레이즈(bent over lateral raise)
 
 

운동 목적:
후면삼각근을 발달 시키기에 훌륭한 운동입니다.

운동 방법:

     1. 양손에 덤벨을 들고 45도 정도 허리를 숙인다.

     2. 팔꿈치를 가볍게 굽혀서 어깨, 팔꿈치, 손목이 (一)자가 되게 만든후,
         팔꿈치를 고정하고 후면삼각근을 사용하여 그대로 위쪽으로 들어올린다.

     3. 수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.

3. 사이드 레트럴 레이즈(side lateral raise)
 
 

운동 목적:
마지막으로 측면삼각근을 발달시키기 위한 운동입니다.

운동 방법:

     1. 양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로 숙인다.

     2. 팔꿈치를 약간 굽혀주고 덤벨을 잡은 손을 옆으로 들어올린다.

     3. 손의 위치가 어깨 정도 오면 주전자로 컵에 물을 붓는다는 느낌으로 손목을 약간 틀어준다.

     4. 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아와서 동작을 반복한다.

     ~ TIP ~  팔꿈치는 옆쪽으로 그대로 올라가는게 아니라 옆에서 보았을때 팔꿈치가 몸통의 앞쪽으로 위치하게 합니다.
                  그렇지 않으면 등쪽에 힘이 들어가며 부상의 위험이 있습니다!

자, 그럼 이제 마지막으로 세 가지 운동을 HD화질의 동영상으로 꼼꼼히 확인하면서 바른 자세를 익혀 보세요.
항상 강조해 드리지만 헬스는 바른 자세가 빠른 효과 획득과 부상 방지를 위해 가장 중요합니다!


  위 영상은 소니 핸디캠 HDR-TG5 로 촬영되었습니다 <제품정보 바로보기 클릭>  

   

트레이너 강
퍼스널 트레이너

소니핸디캠 블로그에서는 바른 트레이닝 방법은 물론 실생활에 유용하고 간편한 운동법들에
대해 전달해 드리도록 노력하겠습니다.

 

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