안녕하세요. 트레이너강 입니다.
이번 주는 멋진 등을 만들기 위한 운동을 배워보겠습니다.
보통은 가슴이나 복근과 같은 전면에 신경을 쓰기 마련이지만 뒷태 또한 남성이 매력 포인트 중 하나입니다.
소홀하기 쉬운 등운동을 통해 멋진 뒷태를 살려보세요.
오늘은 데드리프트와 바벨 로우를 한번에 하는 등운동입니다.
운동을 오래 하신분들은 매일 똑같은 운동을 하는 경우가 많으시죠?
이럴 때는 두 가지 운동을 적절히 접목하여 보다 효과적인 운동을 즐기실 수 있습니다.
각 운동의 설명을 보시고 동영상으로 보다 정확한 자세를 확인해 보시죠.
1. 데드리프트(Dead Lift)
데드리프트? 죽음의 끌기? 이렇게 말하시는 분들도 있으시죠.
데드리프트의 주된 운동 부위는 하부등 입니다. 그러나 데드리프드는 전신 운동에 가까운 좋은 운동입니다.
운동목적
: 하부 등의 운동과 상부 등, 승모근, 둔부, 그리고 하체를 강화한다.
운동방법
: 우선 바벨을 어깨 넓이 정도로 잡고 정면을 보고 선다. 다리의 넓이 역시 어깨 넓이로 11자 에서 약간만 팔자로 해준다.
바벨을 잡는 그립은 오버핸드그립, 또는 한쪽은 오버핸드, 반대는 언드핸드 그립으로 한다.
정면을 보고 가슴을 활짝 펴주면서 등을 수축!! 허리역시 힘을주세요!! 복부에도 힘을!!
발의 중심이 발뒤쪽으로!! 무릎 위치까지!! 시선은 45' 위쪽을 봐주세요!!
주의사항
: 데드리프트는 무거운 중량을 사용하는 운동입니다. 처음 시작하기전 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히도록!!
2. 벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows)
운동목적
: 상부 등을 두껍게 하기 위한 운동입니다.
운동방법
: 양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 오버핸드 그립으로 바를 잡아주세요.
데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙여서)자세를 잡은후
등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.
주의사항
: 바벨을 당길때 바벨이 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다.
그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지 않게 주의하세요.
3. 데드리프트 plus 벤트오버 바벨로우
자. 이제 데드리프트와 벤트오버 바벨로우의 자세는 아시겠죠?
그럼 두 운동을 같이 한번 해보세요. 데드리프트를 한번 하신 후 바로 바벨로우를 한번!
이렇게 10회씩 반복하여 운동하시면 등에 새로운 자극을 느끼실 수 있습니다.
백문이 불여일견이니 동영상으로 확인해보세요.
글과 사진만으로는 전달하기 어려운 부분이 있거든요. 동영상으로 확인하시면 제대로 이해하실 수 있습니다.
또 저처럼 혼자 운동하실 때 동영상으로 촬영해서 보면 자세교정에 매우 유용합니다.
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Subject : 데드리프트 질문이요
Tracked from Daum 지식 2009/07/04 13:59 삭제이제 헬스 처음 해 보는 초보입니다. 데드리프트에 대해서 여쭙고자 하는데요 지금 데드리프트를 배우고 있는데 ㅜㅜ 자세는 머리로 알겠는데 몸이 잘 안따라 줍니다. 특히 팔,,, 계속 중간에 팔이 구부려지면서 봉을 잡아당기게 됩니다. 다른 사람들은 다 데드리프트 쉽게 배운다던데,, 저는 1시간 넘게 해도 자세가 안 나오네요 제가 이상한 건가요??
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Subject : 데드리프트 질문(추가질문도있어요^^)
Tracked from Daum 지식 2009/07/04 13:59 삭제안녕하세요...요즘 온통 운동생각 뿐인 앙그루입니다. 데드리프트 자세 열심히 연구하고 수정하면서 하고있는데요..... 데드리프트를 바른 자세로 했다고 가정하면 어느 부위에 자극이 오나요? 다음날 덤스가 온다고 하잖아요... 전 그런거 아직 못느껴봐서..제대로 하고 있는 것인지 의문이 듭니다.ㅠㅠ 회원님들이나 고수님들 답변 기다려보겠습니다.. P.S. 그리고 벤치를 하나 사려고 하는데 추천좀 해주..
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Subject : 데드리프트랑 바벨로우때 팔이 아파서 질문드립니다ㅠ
Tracked from Daum 지식 2009/07/04 13:59 삭제데드리프트랑 바벨로우를 할때 중량을 높이면 등쪽에 자극이 커서 못하는것보다 팔로 중량을 지탱하는것이 더욱 힘드네요..ㅠㅠ 그래서 등쪽도 큰자극을 못주고있어요 팔쪽이 근육이 약하다고 평소에 생각하고있었는데.. 어떻게 이 부분을 어떻게 할수 없을까요?? 팔쪽이 근육이 클때까지 낮은 중량으로 계속해야하나요??
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Subject : 바벨로우
Tracked from Daum 지식 2009/07/04 13:59 삭제승철님 바벨로우시 손목이 몸안쪽으로 살짝 꺽이는데 이것은 자연스러운 현상인지요? 아무리 그립을 바꾸고 노력하여도 손목이 몸쪽으로 살짝 말려있네요;;; 그게더 편하기도 하구요 일부러 안꺽을려고 하면 손가락시작하는 지점에 바를 걸치게 되어서 손가락만 아푸고... 그래서 전 바를 손가락 시작하는 지점과 손금 사이에바를 걸치거든요 그러다보니 손목이 몸쪽으로 살짝 말려올라간 모양이 되드라구요 이거 교정하거나 고쳐야 하는지 아니면 자연스러운 현상인지 알고..
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Subject : 벤트오버바벨로우
Tracked from Daum 지식 2009/07/04 13:59 삭제답변 감사했습니다!!! 또 질문 드릴께요~바벨로우시 상체의 각도는 몇도가 적당한지요?^^
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Subject : 바벨 벤트 오버로우 운동 하는 방법 알려주세요.
Tracked from Daum 지식 2009/07/04 13:59 삭제바벨 벤트 오버로우 운동 하는 방법 알려주세요.
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