휴가 끝! 운동 재개 전 몸을 적응시키는 덤벨 프로그램

안녕하세요. 트레이너강 입니다.
이번주는 운동을 잠깐 쉬셨다가 다시 시작할 때 덤벨 하나로 전체적인 적응 운동을 하는법을 배워보겠습니다.

오랜시간 휴식후에는 예전과 같이 고강도의 운동을 바로하게 되면 부상의 위험이 있기 때문에,
처음 일주일 정도는 몸 전체적으로 가볍게 근력 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

각 부위별로 덤벨을 이용하여 할수 있는 대표적인 운동 한가지씩을 소개하겠습니다.
트레이닝 방법은 한 부위 운동을 마치신후 다음 운동으로 넘어가시면 됩니다.

오늘은 운동이 많으니 HD영상을 먼저 보시고, 각각의 운동을 익혀보시기 바랍니다.

◇ 위 영상은 소니 핸디캠 HDR-TG5로 촬영되었습니다.
1. 흉근 적응: 플렛 덤벨 벤치 프레스(Flat Dumbbell Press)


운동목적:
전체적인 흉근의 적응을 위하여.

운동방법:
플렛벤치에 누워 덤벨을 가슴 중앙부위에 고정하여 주세요.
양손으로 덤벨을 밀어올림과 동시에 수축시 덤벨이 서로 만난다는 느낌으로 밀어올려 주세요.
덤벨을 밀어올리면서 흉근을 수축시 팔꿈치를 100% 쪽 펴는 것이 아니라 95% 정도 펴졌을때 시작 자세로 천천히 돌아오시면 됩니다.

주의사항:
팔꿈치가 손목 밑쪽에서 아래, 위로 이동 되어야 합니다. 팔꿈치가 너무 뒤로 가거나 앞으로 가면 어깨 부상 위험이 있으니 주의하세요!

2. 이두근 적응: 엘터네이트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curl)


운동목적:
이두근을 적응 시키고, 모양을 다듬어주며 데티니션을 만들기 위함.

운동방법:
벤치에 앉아서 양손에 덤벨을 잡고 한손씩 컬을 합니다.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 바깥쪽으로 틀어주세요.
이완시 판꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

주의사항:
수축, 이완 동작시 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하시고, 수축시 어깨가 들리지않게 주의하세요!

3. 대퇴 사두근 적응: 덤벨 프론트 스쿼트(Dumbbell Front Squat)


운동목적:
대퇴 사두근을 적응시키고 외측 굴곡을 발달시키기 위하여.

운동방법:
바벨을 이용한 프론트 스쿼트와 다르게 적당한 중량의 덤벨을 양손에 잡고 어깨 위에 고정합니다.
팔꿈치를 높이 유지한 채로, 양발은 어깨 넓이로 벌려주세요.
시선은 45'윗쪽을 향하게 합니다.
스쿼트 동작보다 상체를 조금 더 들어준 상태에서 천천히 대퇴가 바닥과 평행한 지점이 넘어설때까지 앉아주세요.
등을 곧게 편 상태를 유지하면서 천천히 수축, 이완을 느끼시면 됩니다.

주의사항:
덤벨 프론트 스쿼트 같은 경우 바와 덤벨의 위치가 머리 앞쪽으로 오기 때문에 상체를 곧게 편 상태를 유지하셔야 합니다.
스쿼트 동작처럼 상체 중심을 약간 앞으로 주면 부상의 위험이 있으니 주의하세요!

4. 삼두근 적응: 투암 트라이셉스 익스텐션(Two arm Traiceps Extension)

운동목적:
삼두근의 세 근두 모두를 적응시키며, 장두의 발달을 위하여.

운동설명:
의자에 앉으셔서 양손에 덤벨을 받쳐 머리위에 고정해주세요.
팔꿈치는 고정하실려고 노력하시고요.
남성분이나 근육이 많은 분들은 팔꿈치가 계속 벌어지는것을 느낄수 있으실것입니다.
이때는 팔을 약간 벌린 상태에서 고정하시면 됩니다.
팔꿈치가 고정되었다면 천천히 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내려주면서 덤벨이 머리에 숨어버리면 천천히 원상태로 올려주시면 됩니다.

주의사항:
머리뒤로 내리실때 삼두근에 힘이 풀리지 않도록 해당 근육에 항상 집중하시면서 주의하시면 됩니다.

5. 등 적응: 벤트-오버 덤벨 로우(Bent-Over Dumbbell Row)


운동목적:
상부등을 적응시키고 두껍게 하기 위하여.

운동방법:
양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 양손에 덤벨을 잡아주세요.
데드리프트 자세처럼 무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙입니다.
자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.
벤트-오버 덤벨 로우는 바벨 로우보다 가동범위를 조금 더 활용할수 있어 근육에 더 많은 자극을 줄수 있습니다.

주의사항:
수축시 덤벨이 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다.
그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지 않게 주의하세요!

6. 전면 삼각근 적응: 덤벨 오버헤드 프레스(Dumbbell Overhead Press)

운동목적:
전면삼각근을 적응시키기 위함.

운동방법:
양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치시켜주세요.
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내립니다.
이때 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.

주의사항:
프레스시 팔을 쭉- 펴지마세요. 95% 정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다.
그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지 않게 주의하세요.

트레이너 강
퍼스널 트레이너

소니핸디캠 블로그에서는 바른 트레이닝 방법은 물론 실생활에 유용하고 간편한 운동법들에
대해 전달해 드리도록 노력하겠습니다.