멋진 뒷태 만들기 - 트레이너강이 추천하는 등운동 Best 3

안녕하세요. 트레이너강 입니다.
이번에는 지난 주에 이어 멋진 뒷태를 완성하는 등운동 세 가지를 알려 드리겠습니다.
운동방법은 사진과 글로 먼저 익히시고, HD화질의 동영상으로 정확한 자세를 확인하세요.

멋진 뒷태를 만들기위해 화이팅! ^o^

1. 시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows)

운동목적:
하부 광배근의 두께를 발달시키기 위한 운동입니다.

운동방법:
양손에 분리된 핸들그립을 잡고, 양발은 앞쪽 지지대에 고정해주세요.
무릎을 약간 굽혀 주신후 이완시 중량이 바닥에 닿지 않도록 앉습니다.
케이블을 당겨 광배근을 수축시키면서 핸들이 복부쪽으로 오게 당겨주세요.
당길때는 힘있게 가슴을 활짝 편다는 느낌으로, 이완시(처음자세로 돌아갈때)는 천천히 광배근의 스트레칭을 느끼시면 됩니다.

주의사항:
수축시 팔이 벌어지지 않게 주의하시며, 손의 위치가 가슴쪽으로 가지 않도록 주의하세요.
그렇지 않으면 이두근에 힘이 많이 들어갈 수 있습니다.
수축과 이완 동작시 허리가 너무 흔들리지 않게 주의하세요. 흉부는 활짝 펴주지만 허리는 최대한 고정하시면 됩니다.


2. 랫 풀다운(Lat pull down)

운동목적:
상부 광배근을 넓히기 위한 운동입니다.
랫 풀다운은 친업을 할 수 없는 분들이 상부 등을 운동하기에 좋으므로, 꾸준히 랫 풀다운으로 상부등을 발달시켜
친업이 가능하도록 노력해주세요.

운동방법:
그립은 와이드 오버핸드 그립으로 바를 잡고 지지대(무릎걸이)에 무릎을 고정시켜주세요.
바는 쇄골쪽으로 당겨주시면서 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 수축시키면 됩니다.

주의사항:
가슴을 펴 준다고 해서 허리가 뒤로 넘어가면 허리부상의 위험이 있으니 주의하셔야 합니다.
바의 위치가 명치쪽으로 오면 등보다는 이두근에 힘이 많이 들어가게 됩니다.


3. 와이드-그립 친업(Wide Grip Chin Up)

운동목적:
상부 등을 넓히고 광배근의 완전한 굴곡을 만들기 위한 운동입니다.

운동방법:
손의 넓이를 어깨 너비보다 넓게 하여 턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡아주세요.
바에 매달려 가슴을 활짝 펴주시면서 바에 가슴이 닿도록 친업을 하시면 됩니다.
수축시(당길때)는 힘있게 이완시(몸이 내려올때)는 천천히!! 등에 자극을 느끼면서 해주세요!!
친업이 몇개는 되지만 힘든 경우 마지막 1~3개는 치팅(속임수)을 사용하여 수축후 이완시 천천히 자극을 느껴보세요.


그럼 멋진 뒷태를 만들기 위한 등운동 세 가지를 연속해서 동영상으로 확인해 보겠습니다.
앞서 설명해드린 운동방법을 염두에 두시면서 자세, 속도, 힘의 변화를 잘 살펴보시면 효과적인 운동에 큰 도움이 됩니다.

  
 



트레이너 강
퍼스널 트레이너

소니핸디캠 블로그에서는 바른 트레이닝 방법은 물론 실생활에 유용하고 간편한 운동법들에
대해 전달해 드리도록 노력하겠습니다.