여름대비 섹시한 팔 만들기 비법 - 트레이너강이 소개하는 팔운동법 2편

안녕하세요. 트레이너강 입니다.
지난주에는 상완삼두근 운동법에 대해 알려 드렸는데요. 그동안 운동 많이 하셨나요?
완벽한 팔을 만들기 위해서는 상완삼두근과 함께 상완이두근 운동이 필수입니다.
그럼 이번에는 상완이두근 운동에 대하여 트레이닝 방법을 알아보겠습니다.

상완이두근이란?

위치 -
운동의 ‘운’ 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

‘이두근’ 이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며
최신 한글식 해부학 용어는 ‘위팔 두갈래근’ 이다.

 

기능 -
상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징 - 
상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬
같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이 종합적 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을
함께하는 것이 좋다.

그럼 이제 본격적인 운동을 시작해보겠습니다.
먼저 바벨을 이용한 프리처 컬(Preacher Curls) 운동법을 알아보고요.
다음으로는 덤벨을 이용한 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)을, 마지막으로 머신 컬(Machine Curls) 운동법을 알려드리겠습니다.


매 운동마다 이용하는 도구가 다르죠?
이처럼 바벨과, 덤벨, 머신 등 다양한 방법으로 운동하면 같은 근육이지만 조금씩 다른 자극을 느껴실 수 있습니다.


1. 프리처 컬(Preacher Curls)
 
 

운동목적:
이두근 아래쪽 끝부분을 발달시키기 위한 운동입니다.

운동방법:
벤치에 가슴을 대고, 상완삼두근은 벤치 앞쪽으로 고정을 시킵니다.
가슴과 삼두근은 고정함으로써 바벨컬과 다르게 치팅 동작을 최소화하세요.
경사진 상태에서 이두근을 이완시키기 때문에 이두근 아래쪽 끝부분에 많은 스트레스가 가해집니다.
프리처 컬이나 이두근 운동을 할때 손목이 아프면 E-Z바를 이용하면 손목에 스트레스가 줄어든다.

주의사항:
이두근 수축 시 너무 몸쪽으로 바벨을 당기게 되면 이두근에 힘이 풀릴 수 있습니다.
이두근에 충분한 수축 후 다시 이완을 시켜주세요.

 
2. 얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls)
 

 
운동목적:
치팅을 최소화 하고 한쪽 팔 이두근을 고립하기 위한 운동입니다.

운동방법:
벤치에 앉아서 양손에 덤벨을 하나씩 팔꿈치는 허리 약간 앞쪽에 고립시키세요.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 컬 하면서, 엄지손가락은 아래로 가고 새기손가락이 위로 가도록 손목을 약간 틀면서 회전시킵니다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 컬합니다.
최대한의 가동 범위를 활용하여 팔을 완전히 펴고 완전히 수축시켜야 합니다.

 

3. 머신 컬(Machine Curls)
 
 

운동목적:
이두근의 모양을 다듬기에 좋은 운동입니다.

운동방법:
프리처 컬과 같은 방법으로 상완삼두근은 패드 앞부분에 고정하고, 가슴 역시 고정합니다.
양팔을 최대한 컬하고, 정상지점에서 완전히 수축 되는 걸 느껴줍니다.
수축 후 이완 시 팔을 통제하면서 완전히 편 지점까지 팔을 펴주세요.
 
 
머신 컬은 이두근 운동의 마지막에 추가하면 좋은 운동입니다.
조금 가벼운 중량으로 가동범위를 충분히 이용하여 근육의 수축과 이완을 느끼시면 됩니다.
 
 

  
 

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트레이너 강
퍼스널 트레이너

소니핸디캠 블로그에서는 바른 트레이닝 방법은 물론 실생활에 유용하고 간편한 운동법들에
대해 전달해 드리도록 노력하겠습니다.