여름대비 섹시한 팔 만들기 비법 - 트레이너강이 소개하는 팔운동법 1편

안녕하세요. 트레이너강 입니다.
이번주는 팔운동 중 상완삼두근 운동에 대하여 트레이닝 방법을 알아보겠습니다.


첫번째로 소개드릴 운동은 E-Z바를 이용한 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다.
그 다음에는 케이블을 이용하는 트라이셉스 케이블 프레스 다운을 소개해 드리고요.
마지막으로 덤벨을 이요한 간편한 운동인 덤벨 킥백을 알려 드리겠습니다.
이처럼 상완삼두근 운동은 다양한 기구와 방법으로 운동이 가능하므로 지루하지 않게 계획해 보시기 바랍니다.


1. 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)

 
운동목적:
팔꿈치에서부터 관배근에 이르기까지 삼두근의 전체적인 운동이 가능합니다.

운동방법:
오버헤드 그립으로 바벨을 잡고(손목에 부담을 덜어주기 위해 E-Z바를 사용하세요) 바벨을 얼굴 위쪽으로 올려주세요.
운동중 팔꿈치는 고정시키며 팔꿈치를 굽히면서 바벨이 이마를 향하게 내려오시면됩니다.
충분한 스트레칭을 느끼시고 시작자세로 돌아가시면 됩니다.

주의사항:
라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때는 머리를 들지 않게 해주세요. 삼두근을 충분히 스트레칭 할 수 없습니다.


2. 트라이셉스 케이블 프레스 다운(Tricers Cable press down)

운동목적:
삼두근의 전체적인 발달이 가능한 운동입니다.

운동설명:
케이블과 한 발 정도 간격을 두고 섭니다.
몸통의 약간 앞쪽으로 팔꿈치를 고정하고 아래쪽으로 프레스 다운, 팔꿈치를 최대한 펴 삼두근을 수축합니다.
팜꿈치가 움직이지 않는 범위에서 삼두근의 힘이 풀리지 않게 위쪽으로 스트레칭 시켜주면서 동작을 반복하면 됩니다.

주의사항:
케이블 프레스 다운을 하실때 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 운동을 하시는 분들이 많습니다.
몸통에 팔꿈치가 고정되면 bar가 대퇴부에 닿여 삼두근을 최대한 수축할 수 없습니다.
몸통 약간 앞쪽으로 고정하시고 삼두근의 최대한 수축을 느껴 보세요. 운동 시 팔꿈치가 움직이지 않게 유의하세요.


3. 덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)
  
 

 
 
운동목적:
삼두근의 위쪽 부분을 발달시키기 위한 운동입니다.
 
운동방법:
기본적인 덤벨 킥백은 한손씩 실시합니다. 한손씩 운동을 할때는 한쪽 발을 앞에 두고,
양 무릎을 굽혀 균형을 잡기 위해 반대쪽 손은 벤치나 고정된 곳을 짚습니다.
한손에 덤벨을 쥐고, 팔을 굽히고, 팔꿈치를 뒤로 올려 어깨 높이 정도 까지 최대한 펴줍니다.
팔꿈치를 고정하고, 전완이 바닥과 거의 평행해질 때까지 중량을 뒤쪽으로 프레스 하시면 됩니다.
팔꿈치를 폈을때 손날이 하늘로 행하게 올려주셔야 상완삼두근에 더 많은 자극을 느낄 수 있습니다.
 
주의사항:
킥백 운동시 팔꿈치는 반드시 고정시켜야 합니다. 운동중 팔꿈치가 움직이지 않게 주의하세요.


그럼 이제 세 가지 운동을 HD화질의 동영상으로 확인하면서 바른 자세를 익혀 보세요. 모든 운동이 마찬가지이지만
헬스는 바른 자세가 빠른 효과 획득과 부상 방지를 위해 가장 중요합니다.

 

트레이너 강
퍼스널 트레이너

소니핸디캠 블로그에서는 바른 트레이닝 방법은 물론 실생활에 유용하고 간편한 운동법들에
대해 전달해 드리도록 노력하겠습니다.